Αποτελεσματική εκπαίδευση για απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση, δεν μπορείτε να περάσετε χωρίς υγιεινή διατροφή και ένα συγκρότημα κατάρτισης. Οι φυσικές ασκήσεις καίγονται αποτελεσματικά θερμίδες και αυξάνουν τη μυϊκή μάζα.

Ποια είναι η διαδικασία καύσης λίπους;

Υπάρχουν δύο πιο σημαντικές πηγές ενέργειας στο σώμα - γλυκογόνο και λίπος. Το γλυκογόνο είναι μια ισχυρότερη πηγή και είναι ευκολότερο να μετατραπεί σε ενέργεια από ό, τι στο λίπος. Ως εκ τούτου, το σώμα προσπαθεί να το κάψει πρώτα, και μόνο τότε η στροφή έρχεται πάρα πολύ λίπος.

Ως εκ τούτου, η εκπαίδευση πρέπει να είναι τουλάχιστον μισή ώρα, καθώς δεν επιτυγχάνει την καύση των λιπών κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, ειδικά με ακατάλληλη διατροφή.

Το φυσικό στρες με υψηλή κατανάλωση οξυγόνου σημαίνει κάθε αερόβιο φορτίο - δηλαδή τρέξιμο, κολύμβηση, ποδήλατο κλπ. Αυτοί οι τύποι φορτίων συμβάλλουν καλύτερα στην καύση λίπους. Ως εκ τούτου, η κατάρτιση δύναμης, ειδικά στην βουλωμένη αίθουσα, δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ναι, μια τέτοια εκπαίδευση θα εκπαιδεύσει τους μυς. Αλλά εξακολουθούν να είναι ορατά λόγω ενός στρώματος υποδόριου λίπους.

Οι αεροβικές και η εκπαίδευση δύναμης πρέπει να συνδυαστούν, αφού μόνο η εκτέλεση ή το ποδήλατο δεν επιτυγχάνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, επειδή το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε ένα μονότονο φορτίο. Και αργά ή γρήγορα η συνηθισμένη λειτουργία απλά θα σταματήσει να εργάζεται για την καύση λίπους. Και εδώ είναι μόνο η αλλαγή του φορτίου και μεταφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Όσο περισσότεροι μύες στο σώμα σας, τόσο ταχύτερα είναι τα λίπη, έτσι ώστε να απαιτείται η κατάρτιση δύναμης με την κατάλληλη απώλεια βάρους.

Το λίπος είναι πηγή ενέργειας, όχι τοπικός όγκος. Επομένως, για παράδειγμα, σε μια συγκεκριμένη περιοχή, για παράδειγμα στο στομάχι ή στις σελίδες, δεν μπορείτε να το κάψετε σε αυτό το μέρος. Το μέγιστο που επιτύχετε είναι να μετακινήσετε λίπος κάτω από ή πάνω από την περιοχή που επηρεάζετε λόγω της ελαστικότητας του δέρματος.

Ως εκ τούτου, ο τύπος δεν καίει λίπος στο στομάχι - καίει λίπος ομοιόμορφα από ολόκληρο το σώμα.

Κάθε άτομο έχει γενετικά χαρακτηριστικά. Ως εκ τούτου, σε ορισμένες περιπτώσεις, το λίπος είναι καλύτερα να βγεί έξω από τους γοφούς, ενώ άλλοι είναι έξω από το στομάχι. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί με την ίδια διαδικασία κατάρτισης και ένα σύστημα τροφοδοσίας - αυτό είναι απλώς ένα γενετικό χαρακτηριστικό.

Τι είδους άσκηση για απώλεια βάρους;

Η ακόλουθη εκπαίδευση θεωρείται η πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους:

• Καρδιο.Πρόκειται για μια μακροχρόνια σωματική δραστηριότητα με χαμηλή ένταση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Αυτή η εκπαίδευση περιλαμβάνει: ρολόι σε ένα διάδρομο που περπατά σε έναν ελλειπτικό προσομοιωτή για είκοσι λεπτά.
• Διάστημα. Πραγματοποιήθηκε με αλλαγή τόσο της έντασης όσο και της ταχύτητας. Αυτό είναι ένα τρέξιμο που πηγαίνει σε ένα ελλειψοειδές και ποδηλασία. Μόνο μισό λεπτό σε υψηλή ταχύτητα και στη συνέχεια με έναν δειλό - ένα και μισό λεπτά. Εάν αλλάξετε την ταχύτητα, συμμετέχετε για περίπου 20-30 λεπτά.
• Απόρριψη. Αυτή η εκπαίδευση περιλαμβάνει είτε με φορτίο είτε με το δικό σας βάρος. Είναι κυκλικά.

Η επιτυχία της απώλειας βάρους δεν οφείλεται μόνο στην τακτική εκπαίδευση, αλλά και στην αναθεώρηση της διατροφής.

Η σωστή διατροφή κατά 80-90 τοις εκατό καθορίζει το αποτέλεσμα. Μπορείτε να αφιερώσετε έντονη εκπαίδευση έως και 10 ώρες την εβδομάδα, αλλά να μειώσετε το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου με τις υπόλοιπες 168 ώρες στο μηδέν. Εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να τηρούν μια σκληρή διατροφή. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα ανθρακούχα ποτά και το γρήγορο φαγητό. Θα πρέπει να υπάρχουν μόνο υγιή και φυσικά τρόφιμα στη διατροφή, δηλαδή τα φρούτα με λαχανικά, χαμηλό (άπαχο) κρέας.

20 αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι

Μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους στο σπίτι και πληροφορίες για το πώς μπορείτε να πραγματοποιήσετε σωστά. Διαβάστε και συνδυάστε τα δημιουργώντας ένα μεμονωμένο πρόγραμμα τάξης με το οποίο μπορείτε να βρείτε τα πρώτα σας σπίτια.

Κίνηση για να καεί λίπος στο στομάχι

Οι κοιλιακοί μύες βρίσκονται μπροστά και στις πλευρές, έτσι ώστε οι ασκήσεις να πρέπει να επιλεγούν έτσι ώστε να κάνουν όλους τους μύες αναλογικά υπερβολικά ανάλογες. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι ο Τύπος είναι μυς. Ο στόχος μας δεν είναι να αντλήσουμε τους μύες, αλλά να αφαιρέσουμε τις αποθέσεις λίπους από την κοιλιά και τις πλευρές.

Σανίδα

Η αρχική θέση της άσκησης είναι να λυγίσετε τα χέρια σας στους αγκώνες. Η θέση του σώματος είναι το επίκεντρο που βρίσκεται στον αγκώνα. Είναι απαραίτητο να βασίζεστε στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών. Οι αγκώνες τοποθετούνται αυστηρά κάτω από τους ώμους, οι γοφοί και το στομάχι είναι τεταμένα καθ 'όλη τη διάρκεια του μαθήματος. Το μπαρ διεξάγεται και πραγματοποιείται ενώ εκπνέει ενώ υπάρχει αρκετή δύναμη (ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα).

• Τα πόδια μαζί - αυτό αυξάνει το φορτίο του μυϊκού συμπλέγματος της κοιλιάς.
• Τα πόδια διατηρούνται σε μεγάλες εντάσεις.
• Οι γλουτοί είναι συνεχώς τεταμένοι.
• Το οσφυϊκό τμήμα θα πρέπει να είναι επίπεδο κατά την εκτέλεση του μπαρ. Δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε και να λυγίσετε την πλάτη σας.
• Το στομάχι τοποθετείται από τις νευρώσεις, αλλά η αναπνοή δεν πρέπει να διατηρηθεί.
• Οι αγκώνες τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους τους έτσι ώστε να μπορούν να εκφορτώσουν το ιμάντα ώμου.

Συστροφή

Τίποτα δεν καίει γρηγορότερα στο στομάχι από το στρίψιμο.

1. Τοποθετήστε ακριβώς στο χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας και τα πόδια στο πάτωμα. Ή μπορείτε να συλλέξετε τα πόδια σας υπό γωνία 90 βαθμών.
2. Σηκώστε τα χέρια σας και βάλτε την πίσω από το κεφάλι σας ή την διασχίστε στο στήθος σας.
3. Εισπνεύστε βαθιά και αυξήστε το πάνω μέρος του σώματος - εκπνέετε.
4. Αναπνεύστε ξανά όταν βυθίζετε, εκπνέετε και ανεβαίνετε.
5. Κάνετε 10 φορές όταν είστε αρχάριος.
6. Επαναλάβετε 2-3 προτάσεις.

Τρέξιμο

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά. Το τρέξιμο βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στην εξάλειψη των συνέπειες του στρες, οπότε είναι πολύ αποτελεσματικό να χάσετε βάρος και να καίνετε υπερβολικό λίπος.

Η αργή διαδρομή είναι κατάλληλη για μεγάλες αποστάσεις για πιο αποτελεσματική καύση λίπους. Η συμμόρφωση με τη σωστή τεχνική λειτουργίας σας βοηθά να αποφύγετε την υπερφόρτωση και τους τραυματισμούς:

1. Κοιτάζουμε μπροστά μας και κρατάμε τα κεφάλια μας ευθεία.
2. Οι ώμοι είναι πίσω και κάτω.
3. Ο τύπος είναι λίγο τεταμένος και εξασφαλίζει τη σταθεροποίηση των ισχίων.
4. Οι αγκώνες λυγίζονται σε γωνία 90 μοίρες.
5. Το πόδι καταλήγει ομαλά: πρώτα στη φτέρνα, κυλά και κυλά απαλά πάνω στο δάχτυλο.

Σηκώστε τα πόδια

Δυναμική άσκηση για το κατώτερο τμήμα του μυός του Rektus Bauch. Πρέπει να διεξάγεται σε ένα στυλ πολλαπλών πλακών: ο αριθμός των ποδιών σε μία προσέγγιση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 20.

Τεχνολογία:

1. Ξαπλώστε σε ένα σπορ χαλί.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
3. Αφαιρέστε τους αστραγάλους μαζί, εξομαλύνετε τα πόδια σας και σηκώστε τα 15 cm πάνω από το πάτωμα.
4. Με μια γρήγορη κίνηση που ανυψώνει τα πόδια επάνω (μια ορθή γωνία πρέπει να σχηματίζεται μεταξύ των γοφών και του άνω μέρους του σώματος).
5. Βάλτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική του θέση.
6. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές.
7. Εκτελέστε 3 σειρές με ελάχιστα δυνατή ηρεμία μεταξύ των προσεγγίσεων (μην ξεκουράζεστε περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα)

μύλος

Βαρύψτε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι, λυγίστε τα δικαιώματα και χρησιμοποιήστε τον Τύπο Φέρτε το γόνατό σας στο στομάχι.

1. Κάντε μια μικρή τάση προς τα εμπρός, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι επάνω και δεξιά.
2. Τραβήξτε το στομάχι σας.
3. Αντικαταστήστε τα χέρια τους για 20 δευτερόλεπτα και κάμπτεται στο σώμα - Πάρτε το δεξί σας χέρι ψηλάΌσο μπορείτε να είστε σε ένα πόδι. Η εργασία δεν είναι να πέσει από μια ασταθής θέση. Ο "μύλος" μπορεί να πραγματοποιηθεί με αργές κινήσεις.
4. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι.

Μούρα και ασκήσεις ισχίου

Μεσημεριανό

Μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση των μυϊκών ομάδων των γλουτών και των γοφών. Γίνετε ομοιόμορφοι. Ρυθμίστε εύκολα τα πόδια σας. Κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός, λυγίζουμε το πόδι σε ορθή γωνία και σιγά -σιγά κάθονται πάνω του. Εξετάζουμε πλήρως το πόδι πίσω από το πόδι και πλησιάζουμε το πάτωμα και κλίνει ενάντια στο δάκτυλο. Κρατήστε την πλάτη σας ομοιόμορφα, οι ώμοι σας ισιώνεται. Αναρριχόμαστε με έμφαση στους πρόποδες των ποδιών που εκτίθενται προς τα εμπρός. Εκτελούμε την άσκηση για περίπου δέκα φορές δύο έως τρεις προσεγγίσεις.

Θύελλα γέφυρας

Η άσκηση είναι μεμονωμένα τους γλουτούς και αυξάνει οπτικά το "πέμπτο σημείο".

1. Ξαπλώνουμε ελεύθερα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια μας ώμο -Χώριο.
2. Λυγίζουμε τα γόνατα σε ορθή γωνία και σπρώχνουμε τους γλουτούς από το πάτωμα και κλίνει στα πόδια μας. Σε αυτή την περίπτωση, σχηματίζεται μισή φορά.
3. Μπορείτε να ορίσετε ένα ύψος κάτω από τα πόδια σας για να αυξήσετε το φορτίο των γλουτών μυών.
4. Καθυστερούμε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
5. Πηγαίνουμε στο πάτωμα.

Την απαγωγή των ποδιών

Τεχνολογία:

Το γεγονός ότι βάζετε ολόκληρο το βάρος σας στα χέρια και τα γόνατά σας σημαίνει ότι οι γλουτοί σας πρέπει να κάνουν όλη τη δουλειά για να αυξήσουν τα πόδια σας. Αυτή είναι μια άσκηση μόνωσης που είναι πολύ αποτελεσματική στον κώλο σας!

Ασκήσεις για τις σελίδες

Σηκώστε τα πόδια που βρίσκονται στο πλάι

1. Για να πραγματοποιήσουν την πρώτη άσκηση για τις σελίδες, βρίσκονται στο πάτωμα.
2. Ενεργοποιήστε τη δεξιά πλευρά και σηκώστε το σώμα, λυγίστε τον δεξί σας αγκώνα και επισκευάστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
3. Τραβήξτε σφιχτά το πάτημα και αναπνεύστε τα ίσια πόδια από το έδαφος.
4. Λάβετε ελαφρώς σε αυτή τη θέση. Κατά την έμπνευση, χαμηλώστε τους και χαλαρώστε. Μην γεμίζετε το σώμα, κρατήστε το ομοιόμορφα.
5. Συμπληρώστε μια προσέγγιση 30 επαναλήψεων.
6. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε την αριστερή πλευρά και επαναλάβετε την κίνηση.

Διανομή των γοφών

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απομάκρυνση των σελίδων είναι η απαγωγή των ποδιών.

1. Σταθείτε στο πλάι του τοίχου και στηρίξτε το με το ένα χέρι.
2. Λυγίστε το δεύτερο στον αγκώνα και βάλτε το στη μέση.
3. Πάρτε το πόδι σας, ενώ εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση όταν εμπνέετε.
4. Επαναλάβετε 30 φορές και αλλάξτε το πόδι σας.

Ασκήσεις ποδιών

Χόκε "Plie"

Εξετάζει καλά τα πόδια των ποδιών με προφορά στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Αυτή η περιοχή χρειάζεται καλή χρέωση επειδή συνήθως ασχολείται με την καθημερινή ζωή. Σε αυτό το τμήμα του μηρού, συνήθως αναπτύσσεται υποδόρια λιπώδη ίνες, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να διαχειριστεί.

1. Εκτελούμε καταλήψεις με ευθεία πλάτη. Τα χέρια εκτεταμένα παράλληλα με το έδαφος. Τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους, οι κάλτσες χρησιμοποιούνται ελαφρώς προς τα έξω.
2. Δεν φτιάχνουμε εντελώς το κτύπημα - ενώ τα γόνατα δεν πηγαίνουν πέρα από τις κάλτσες. Ο ρυθμός είναι αργός, η αναπνοή είναι δωρεάν.
3. Ξεκινάμε με δέκα επαναλήψεις. Για ένα προηγμένο επίπεδο, πραγματοποιούμε είκοσι ασκήσεις με δύο επαναλήψεις.
4. Μεταξύ των προσεγγίσεων, ξεκουράζονται για τριάντα δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Πρόεδρος"

Μια συχνή άσκηση που έχει καλό αντίκτυπο σε όλους τους μύες. Καίει τέλεια θερμίδες.

1. Με την πλάτη μας στον τοίχο ανεβαίνουμε μισό βήμα από αυτήν και αρχίζουμε σιγά -σιγά να βυθίζουμε σαν να καθίσαμε σε μια καρέκλα.
2. Επαναλαμβάνουμε την κάμψη της δομής της καρέκλας στις αρθρώσεις ισχίου και γόνατος.
3. Κρατήστε τη στάση για τριάντα δευτερόλεπτα.
4. Αυξάνουμε και ανακουφίζουμε την ένταση των μυών και κλονίζονται με πόδια και βούρτσες.
5. Κάνουμε τρεις προσεγγίσεις.

Χειροποίητες ασκήσεις

Πατήστε τα γόνατα

Συμμετέχονταν - Deltes, Triceps και μεγάλοι θωρακικοί μύες. Η απομάκρυνση από τα γόνατα είναι μια μικρή εκδοχή της πίεσης από το έδαφος. Συνιστάται να διεξάγεται για να ενισχυθούν οι μύες με την επακόλουθη μετάβαση για να πιέσουν τα UPS από το πάτωμα. Πρέπει να δοκιμάσετε σε κάθε μάθημα, να εξομαλύνετε τα πόδια σας και να σπρώξετε τα γόνατά σας λίγο περισσότερο. Η θέση των χεριών κατά την εκτέλεση push -ups μπορεί να είναι κοινή και στενή.

1. Ξεκουράζουμε στα γόνατά μας και τα χέρια μας, τα οποία τοποθετούν τον ώμο -στο πάτωμα ο ένας από τον άλλο.
2. Ανυψώνουμε τα πόδια και τα σταυρό μας.
3. Push -ups και τεντώστε τα χέρια σας στον αγκώνα.
4. Οι κινήσεις είναι ομαλές και χαλαρές. Αυτός ο ρυθμός συμβάλλει στην καλή ανάπτυξη των μυών.

Με στενή ρύθμιση των χεριών

Εάν χρησιμοποιείτε μια στενή ρύθμιση χεριών, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στους τρικεφάλους. Εκτελούμε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως στην πρώτη έκδοση, αλλά βάζουμε τα χέρια μας λίγο από τους ώμους μας. Μπορείτε επίσης να πραγματοποιήσετε ώθηση από τον τοίχο ή την τράπεζα. Για αρχάριους - από πέντε έως δέκα push -ups.

Καταπολέμηση των χεριών με αλτήρες

Άσκηση bicep. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές επιλογές για να εκτελέσετε την άσκηση. Εάν χρησιμοποιείτε μικρά βάρη και μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων, αφαιρείται τέλεια με το χέρι και τους ώμους.

Με ταυτόχρονη κάμψη

1. Στέκεται και καθόταν, κλίνει στην πλάτη. Αυτό καθιστά δυνατή την καλύτερη φόρτωση των μυών, αφού η δύναμη της αδράνειας δεν θα λειτουργήσει όταν ανυψώνεται ο Dumbbell.
2. Παίρνουμε αλτήρες και αρχίζουμε να λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες και να μετακινήσουμε το μπολ στους ώμους.

Στην εναλλασσόμενη έκδοση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο βάρος επειδή οι μύες μπορούν να ξεκουραστούν.

Ασκήσεις για τη μέση

Ποδήλατο

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα.
2. Τα δάχτυλα του πίσω μέρος του κεφαλιού (μην προσκολλώνται στα δάχτυλά σας), οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα εμπρός. Τα πόδια επεκτείνονται.
3. Ταυτόχρονα, λυγίστε το δεξιό γόνατό σας στο στήθος σας και τεντώστε πάνω του με τον αριστερό σας αγκώνα και στρέψτε τους κεκλιμένους μύες της κοιλιάς.
4. Αλλάξτε τις σελίδες αμέσως: λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε τον δεξί σας αγκώνα.
5. Επαναλάβετε 40 φορές (20 σε κάθε κατεύθυνση). 3-4 προσεγγίσεις με διάστημα 30 δευτερολέπτων.

V Κύλιση.

1. Τοποθετήστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια σας επεκτείνονται.
2. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια από το έδαφος και τεντώστε με τα ίσια χέρια σας στα δάχτυλά σας και σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα. Το σώμα φαίνεται να σχηματίζει το γράμμα V.
3. Λίγο "γύρο" το κάτω μέρος της πλάτης καθώς κινούνται προς τα πάνω και προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε 20 φορές. 3-4 προσεγγίσεις με διάστημα 30 δευτερολέπτων.

Ασκήσεις για το στήθος

Πατήστε τις παλάμες

Η κίνηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών της προτομής. Εστιάζουμε στη συστολή των μυών.

1. Πιέστε αργά τις παλάμες των χεριών μπροστά από το στήθος. Τα δάχτυλα είναι αυστηρά προς τα πάνω.
2. Με τη μέγιστη προσπάθεια, παραμένουμε λίγα δευτερόλεπτα και σταδιακά διαλύσαμε τις παλάμες μας. Μπορείτε να καθορίσετε οπτικά τα πλεονεκτήματα της άσκησης που πραγματοποιήθηκε - η προτομή αυξάνεται ελαφρώς στη συμπίεση των φοίνικων.
3. Επαναλαμβάνουμε επτά φορές.

Φουρκέτα

Το Burpa είναι μια άσκηση που μπορεί να αντικαταστήσει ολόκληρη την εκπαίδευση επειδή είναι ένα ελάχιστο σύνθετο μάθημα. Συμβάλλει στην καύση θερμίδων - νούμερο ένα για όσους θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά. Μπορεί να απορροφηθεί στο σύμπλεγμα για τους μύες του μαστού και να το εκτελέσει ανεξάρτητα. Αυτή η κίνηση κάνει όλες τις μυϊκές ομάδες έτσι ώστε να συγκριθεί με ένα μίνι προσομοιωτή. Συμβάλλει στην απώλεια βάρους των γλουτών, στο στήθος και στην κοιλιά.

1. Διεξάγουμε ένα βαθύ κροτίδωμα, στηρίζουμε στο πάτωμα με τις παλάμες μας.
2. Ξαπλώσαμε και σπρώχνουμε από το έδαφος.
3. Γυρίζουμε πίσω, πηδήξουμε, σηκώνουμε τα χέρια του και σκύβουμε ξανά.

Αυτά τα στοιχεία σχηματίζουν μια ενιαία άσκηση που πρέπει να επαναληφθεί σε είκοσι δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για πολλά σημεία και να επαναλάβετε αρκετές φορές. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη σωματική άσκηση και την ηλικία.

Ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους

Σωματικό διάκριση

Αναπνοή γυμναστική για να χάσει βάρος Το βάρος που αναπτύχθηκε το σωματικό άξονα από τους Grire Chauders. Οι ασκήσεις για σωστή αναπνοή συνδυάζονται με μέτρια σωματική άσκηση. Όλες οι εργασίες διεξάγονται με μέτριο ρυθμό. Περιορίστε σημαντικά τη μέση, αφήστε τις εντυπωσιακές σελίδες και σφίξτε τους γλουτούς, βοηθά το επόμενο σώμα του σώματος:

1. Λιοντάρι. Σταθείτε ομοιόμορφα και διανείμετε τα πόδια σας κατά μήκος του επιπέδου των ώμων. Τα χέρια μετατρέπονται σε γοφούς. Αναπνεύστε μια βαθιά αναπνοή και κερδίστε το μεγαλύτερο μέρος του αέρα μέσα από το στομάχι. Κρατήστε το οξυγόνο για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε τους πνεύμονες και τραβήξτε τον τύπο. Πατήστε τη γλώσσα σας σφιχτά με τα χείλη σας τη στιγμή της εκπνοής.
2. Τοπική έκταση. Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια με το "λιοντάρι". Χωρίς να σχίσει το δεξί πόδι από το πάτωμα, όταν έμπνευση, μεταδίδετε το βάρος του σώματος ομαλά στο αριστερό γόνατο και ξεκουραστείτε με τον αγκώνα. Τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και πάρτε τα αριστερά στο πλάι. Διορθώστε τη στάση όσο και χρόνο που μπορείτε να περάσετε χωρίς άλλη ανάσα. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχή. Κάντε 4 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
3. Τύπος. Πάρτε τη θέση - Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πέλματα των ποδιών πάνω στο χαλί. Σηκώστε τα χέρια σας. Εισπνεύστε τον αέρα, σηκώστε τους ώμους σας και τεντώστε τα χέρια σας στο ανώτατο όριο. Χαλαρώστε κατά την εκπνοή. Κάντε 3-4 επαναλήψεις.

κενό

Είναι τόσο φυσική όσο και άσκηση αναπνοής. Παρά την προφανή απλότητα, διαφέρει σε μια πολύπλοκη τεχνική εκτέλεσης, αλλά με αντοχή και υπομονή ο καθένας μπορεί να την κυριαρχήσει. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, δεν είναι κατώτερη και στρίψιμο. Είναι εξίσου κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες. Όποιος ονειρεύεται μια λεπτή φιγούρα θα πρέπει να το συμπεριλάβει στο σχέδιο κατάρτισης τους.

1. Βαθιά και αργή αναπνοή μέσα από τη μύτη.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα. Νιώστε την ένταση των κοιλιακών μυών.
3. Ένα ισχυρό, ενεργητικό αλλά εκπνέετε το ίδιο βαθιά από το στόμα για να καταστρέψετε εντελώς τους πνεύμονες από τον αέρα.

Χρήσιμες συμβουλές και κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων

• Απαιτούν όλες τις κατηγορίες Ζέσταμα. Αυτό επιτρέπει στους μυς, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις να προετοιμάσουν και να τους ζεσταίνουν, γεγονός που ελαχιστοποιεί την πιθανότητα τραυματισμών.
• Η εκπαίδευση πρέπει να είναι έντονη, αλλά ακόμα σε μια αρκετά ήπια λειτουργία.
• Τα ελάχιστα διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 30 δευτερόλεπτα. Προκειμένου να μην παραιτηθεί από τα διαλείμματα, αυτό θα οδηγήσει μόνο σε ταχεία υπερφόρτωση (φυσικά, ηθικά), η οποία φέρνει τη στασιμότητα στην κατάρτιση ή γενικά του πλήρους τερματισμού της.
• Πρέπει να πίνετε νερό μεταξύ ασκήσεων, αλλά λίγο -MOR ή δύο γουλιές είναι επαρκείς. Το νερό επιταχύνει τον μεταβολισμό και ως εκ τούτου επίσης καίει λίπος.
• Διορθώστε την τεχνολογία εφαρμογής - Το κλειδί για την επιτυχία. Εάν δεν συμμορφώνεστε με αυτόν τον κανόνα, οι ασκήσεις δεν φέρνουν πλεονεκτήματα, αλλά μπορεί επίσης να είναι επιβλαβείς - οδηγούν σε τραυματισμούς.
• Δεν θα δώσετε τα αποτελέσματα της άσκησης εάν τρώτε κάτι ταυτόχρονα, χωρίς σύστημα και ακατάλληλες ποσότητες. Ρυθμίστε το μενού και τη διατροφή Είναι απαραίτητο να το φέρετε πιο κοντά στην επιλογή που συνιστά η διατροφή.
• Η εκπαίδευση πρέπει να διαρκέσει μια ώρα μετά το φαγητό. Μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, δεν αξίζει να φάτε για τις επόμενες 2 ώρες επειδή η διαδικασία καύσης λίπους βρίσκεται ακόμα στο σώμα. Λόγω της παραβίασης αυτού του κανόνα, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα.
• Αν Προσθέστε περισσότερο χορό, τρέξιμο ή κολύμπι στην εκπαίδευσηΑυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους σημαντικά.

Συμπεράσματα

Εάν συνδυάσετε αυτές τις 20 ασκήσεις για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τις συμβουλές για την εφαρμογή σας, θα απαλλαγείτε γρήγορα από επιπλέον λίρες, θα αποκαταστήσετε μια όμορφη φιγούρα και θα διορθώσετε την υγεία σας.