Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι περιλαμβάνουν καθημερινή σωματική δραστηριότητα στις κύριες μυϊκές ομάδες χωρίς να πηγαίνετε σε γυμναστήριο, χρησιμοποιώντας μηχανήματα άσκησης και άλλο ειδικό εξοπλισμό. Αφιερώνοντας 20 έως 30 λεπτά την ημέρα στο σώμα σας, μπορείτε να χάσετε με επιτυχία βάρος και να επιτύχετε μια υγιή φυσιολογική σιλουέτα. Η γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους έχει πολλά οφέλη. Δεν χρειάζεται να φύγετε από τη «ζώνη άνεσης», να ξεπεράσετε τους περιορισμούς και να προσαρμοστείτε στο πρόγραμμα εργασίας του γυμναστηρίου. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο κίνητρο και θέληση για να ξεκινήσετε τη δημιουργία ενός νέου χαρακτήρα.

Πολλά αποτελεσματικά προγράμματα για αρχάριους θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το βέλτιστο σχήμα φόρτωσης που εγγυάται ότι θα παράγει θετικά αποτελέσματα εντός 10-14 ημερών. Υπάρχουν μόνο δύο κανόνες: μην χάσετε ούτε μια μέρα γυμναστικής και υπολογίστε προσεκτικά την ενεργειακή αξία του φαγητού. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος χωρίς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Κάθε θερμίδα που καίγεται δεκαπλασιάζεται όταν τρώτε γλυκά, αμυλούχα και λιπαρά τρόφιμα. Μόνο ένας συνδυασμός ορθολογικής διατροφής και άσκησης οδηγεί σε σταθερή ομαλοποίηση του βάρους.

Χρειάζεται μόνο να καταβάλετε πολύ λίγη προσπάθεια και να αφιερώσετε 15 λεπτά ελεύθερου χρόνου κάθε μέρα. Μέσα σε μια εβδομάδα το σώμα το συνηθίζει και η γυμναστική γίνεται μια εξαιρετικά ευχάριστη διαδικασία.

1. Η βασική άσκηση είναι τα squats. Λειτουργεί στα πιο προβληματικά σημεία του σώματος – μηρούς, γλουτούς. Όταν το φορτίο κατανέμεται σωστά, τα squat ενισχύουν επίσης την πλάτη, το στομάχι και τους ώμους σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι εντελώς στο πάτωμα και η πλάτη σας παραμένει ίσια. Εκτελέστε 25 φορές σε τρεις προσεγγίσεις με ελάχιστο διάλειμμα. 

2. Σανίδα. Το σανίδωμα θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για να αφαιρέσετε γρήγορα τις αντιαισθητικές ρυτίδες στο στομάχι, να ανασηκώσετε την πλάτη και να τονώσετε ολόκληρη τη σιλουέτα. Η βάση τονίζει τους γλουτούς, τους γοφούς, την πλάτη, τους ώμους και το στομάχι. Ο παραδοσιακός τρόπος για να εκτελέσετε μια σανίδα είναι να ξαπλώσετε με το στομάχι σε μια θέση push-up. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας στους αγκώνες σας και μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στις άκρες των ποδιών και των ώμων σας. «Κρεμάστε» σε αυτή τη θέση για 60-90 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία. Χωρίς κάμψη των γονάτων ή της οσφυϊκής περιοχής. Οι αρχάριοι μπορεί να αισθανθούν τους μύες τους να τρέμουν τις πρώτες μέρες, κάτι που είναι φυσιολογικό.
3. Γυμναστική για καύση λίπους – σχοινάκι. Μια άσκηση γνωστή σε κάθε παιδί ενισχύει τον μυϊκό κορσέ και προάγει την ταχεία καύση λίπους. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους με ένα σχοινάκι με ελάχιστη δαπάνη χρόνου - 1-2 λεπτά την ημέρα. Αυξήστε τον χρόνο σταδιακά, ώστε μετά από δύο εβδομάδες να μπορείτε να πηδάτε ήρεμα για τουλάχιστον 10 λεπτά.
4. Ανάπτυξη κοιλιακών μυών – συστροφή. Έχει καλή επίδραση στους ορθούς κοιλιακούς μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη λεπτή μέση και τους έξι κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, ακουμπήστε σταθερά στο πάτωμα, με τα χέρια σφιχτά πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα για να νιώσετε τους κοιλιακούς σας μύες. Εκτελέστε σε κύκλο - 25 φορές, 2-3 λεπτά ξεκούραση, επαναλάβετε 2 ακόμη προσεγγίσεις.
5. Γλυπτό των μηρών - Plie. Η παραλλαγή του πλατύποδα squat ενισχύει αποτελεσματικά τα εσωτερικά πόδια και τους γλουτούς. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Τα πόδια πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε η ένταση στους εσωτερικούς μύες του μηρού να είναι μέγιστη. Εκτελέστε squats με ίσια πλάτη, η καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ελάχιστη. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις σε 3 σετ. Σταδιακά επιτύχετε 20 φορές σε 5 προσεγγίσεις.
6. Αερόβια γυμναστική - lunges. Τα καλύτερα βήματα για να αφαιρέσετε τις εναποθέσεις λίπους από τα πόδια σας. Εκτελείται ενώ στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας φυσικά και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά και μεταθέστε το σωματικό σας βάρος στο εκτεταμένο πόδι σας. Λυγίστε το στο γόνατο για να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ της γάμπας και του μηρού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εκτελέστε 20-25 επαναλήψεις σε 3 σετ.
7. Ενίσχυση των μεγάλων μυών του μηρού – η γλουτιαία γέφυρα. Στόχος της εκπαίδευσης είναι να αναπτύξει όμορφους, σφριγηλούς γλουτούς, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες. Η ανόρθωση της λεκάνης εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τραβήξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Η πλάτη είναι πάντα ίσια, ελαφρώς τεντωμένη. Διορθώστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τους γοφούς σας ("κρέμασε"). Επαναλάβετε αυτό 15 φορές σε τρία σετ.
8. Μια κλασική άσκηση δύναμης είναι τα push-ups. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τα push-ups από το μάθημα φυσικής αγωγής. Μέχρι σήμερα, θεωρείται ένα από τα καλύτερα φάρμακα για την ενδυνάμωση του στήθους, του βραχίονα, του αντιβραχίου, του άνω μέρους της πλάτης και των κοιλιακών μυών. Εκτελείται σε μία από τις επιλογές – από τον τοίχο, από τα γόνατα, από πρηνή θέση. Κλασικά push-ups: ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, μεταφέρετε όλη τη μάζα στα χέρια σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας με την πλάτη σας ίσια. Συνιστάται να πιέζετε τους αγκώνες σας στο πάνω μέρος του σώματός σας. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές σε τρία σετ.
9. Άντληση κάτω κοιλιακών – πλαϊνή σανίδα. Οι στατικές ασκήσεις αντλούν αποτελεσματικά όλους τους μύες του κορμού και ειδικά τις «τυφλές» ζώνες - το πλάγιο τμήμα του κορμού. Η εκτέλεση πραγματοποιείται σε πλάγια θέση με το σώμα τεντωμένο. Λυγίστε το ένα χέρι στον αγκώνα και τοποθετήστε το άλλο στο στήθος σας. Στηριχτείτε στον αγκώνα σας και στο εξωτερικό μέρος του ποδιού σας και σηκώστε το σώμα σας χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να αγγίξουν το πάτωμα. Κρατήστε την πλαϊνή σανίδα μέχρι να εμφανιστεί ζεστασιά ή ελαφρύ αίσθημα καύσου στο πλάι σας. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
10. Ωραίος τρικέφαλος – αντίστροφη ώθηση. Η άσκηση στοχεύει στην καύση λίπους στην ωμική ζώνη και τις μασχάλες. Λειτουργεί σε οποιαδήποτε συμπαγή επιφάνεια – παγκάκια, καρέκλες. Τοποθετήστε τα στηρίγματα παράλληλα μεταξύ τους σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το μήκος των ποδιών σας. Γυρίστε την πλάτη σας σε ένα από τα στηρίγματα και τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα πίσω. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο δεύτερο στήριγμα. Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να δημιουργήσετε μια ορθή γωνία. Ο πήχης πρέπει να είναι αυστηρά κάθετος στο πάτωμα. Εκτελέστε push-ups σε 3 κύκλους 10-15 φορές.

Cardio – ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους επικεντρώνονται στην τόνωση της καρδιακής λειτουργίας, της ροής του αίματος και του μεταβολισμού. Αυτό το άθλημα είναι πολύ εντατικό και το μάθημα συνήθως διεξάγεται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ο στόχος είναι ένας: να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος, να επιταχυνθεί ο καρδιακός ρυθμός και έτσι να ενισχυθούν τρία ζωτικά συστήματα του σώματος ταυτόχρονα - καρδιαγγειακά, αναπνευστικά και μεταβολικά.

Αυτό το άθλημα δεν είναι μόνο καλό για την υγεία σας, αλλά καίει και θερμίδες. Ως εκ τούτου, συνιστάται για όλους τους ανθρώπους που παλεύουν με τις ελλείψεις μιας σιλουέτας κατάφυτης με περιττό λίπος. Οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους διαμορφώνουν και δυναμώνουν τους μύες ολόκληρου του σώματος και είναι κατάλληλες τόσο για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους όσο και για την αλλαγή παραμέτρων. Το Cardio είναι ένας πραγματικός γλύπτης που μπορεί να αλλάξει τη σιλουέτα σας προς το καλύτερο μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Πριν από την εργασία, θα πρέπει να μάθετε τους κύριους κανόνες της καρδιο. Η αυστηρή συμμόρφωση με τις απαιτήσεις είναι το κλειδί για ένα θετικό αποτέλεσμα και έναν υγιή φόρτο εργασίας. Επομένως, σίγουρα δεν πρέπει να αγνοηθούν.

• Παπούτσια – προπόνηση στο σπίτι μόνο με αθλητικά παπούτσια. Τα αθλητικά παπούτσια μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Χρησιμοποιήστε συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών (μετρητής καρδιακών παλμών, βραχιόλι γυμναστικής). Σας βοηθούν να ελέγξετε την απώλεια θερμίδων και να βελτιστοποιήσετε την εργασία σας σύμφωνα με τις προσωπικές σας ανάγκες. Για παράδειγμα, ένα ενδιάμεσο μάθημα μισής ώρας καίει περίπου 350 kcal.
• Ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 150 παλμούς/λεπτό. Διαφορετικά, δεν θα υπάρχει κανένα όφελος για την καρδιά και η προπόνηση καρδιο θα γίνει δυνητικά επικίνδυνη.
• Εάν έχετε κιρσούς, χρησιμοποιήστε ειδικά αθλητικά ρούχα (κάλτσες συμπίεσης) για να μειώσετε την πίεση στα αγγεία. Σταμάτα να πηδάς.
• Τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται διαδοχικά. Η πιο συνηθισμένη επιλογή είναι τα 30 δευτερόλεπτα. Εργαστείτε και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Η μέθοδος επιταχύνει το μεταβολισμό στο σώμα, το λίπος εξαφανίζεται πιο γρήγορα.
• Η προπόνηση ξεκινά και τελειώνει πάντα με το ζέσταμα των μυών. Η προπαρασκευαστική και τελική προθέρμανση αυξάνει την πλαστικότητα και έτσι δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για το σχεδιασμό του γλυπτού σώματος.
• Το Cardio θα είναι αποτελεσματικό μόνο εάν αλλάξετε τη διατροφή σας.

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες - με άλματα κρούσης και χωρίς άλματα. Η παραλλαγή χωρίς άλματα είναι η πλέον κατάλληλη για αρχάριους και άτομα με αγγειακές παθήσεις ή αρθρώσεις. Το άγχος σε προβληματικά σημεία του σώματος μειώνεται, αλλά η αποτελεσματικότητα για την καρδιά παραμένει υψηλή.

Cardio 25 λεπτά στο σπίτι για αρχάριους

Το μάθημα αποτελείται από τρεις φάσεις, καθεμία από τις οποίες πρέπει να επαναληφθεί δύο φορές. Ο προβλεπόμενος χρόνος για μια εργασία είναι μισό λεπτό, το διάλειμμα είναι 15 δευτερόλεπτα. Το διάλειμμα μεταξύ των σταδίων είναι 60-90 δευτερόλεπτα. Απλές ασκήσεις λάντζ εκτελούνται στον πρώτο κύκλο με το δεξί πόδι, στον δεύτερο - με το αριστερό. Για αρχάριους, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και του χρόνου εργασίας. Για παράδειγμα, μελετήστε για 15 λεπτά. σε δύο στάδια.

Πρώτος γύρος:

• ρυθμικό βήμα με επικάλυψη της κνήμης.
• Σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
• Έντονες πτώσεις με λυγισμένα χέρια.
• Επεκτάσεις ποδιών από στατική σανίδα.

Δεύτερος γύρος:

• βήμα γρήγορα από τη μία πλευρά στην άλλη με τα χέρια τεντωμένα.
• Ανύψωση του ποδιού λυγισμένο στο γόνατο στο στήθος.
• Απαλός συνδυασμός σανίδας, push-up και άλματος (burpee).

Τρίτος κύκλος:

• "Skater";
• Άσκηση "Sprinter";
• Lunges με πόδια εμπρός και πίσω.
• Μπείτε σε θέση σανίδας και σκύψτε μπροστά.

Καρδιο με άλματα 25 λεπτών

Κατάλληλο για αρχάριους και προχωρημένους σκιέρ για τους οποίους το άλμα αναπήδησης δεν αντενδείκνυται. Η αρχή λειτουργίας είναι διαφορετική - 2 στάδια με 2 προσεγγίσεις, κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα με διάλειμμα 15 δευτερολέπτων, μεταξύ προσεγγίσεων - διάλειμμα 60 δευτερολέπτων.

Πρώτος γύρος:

• άλμα στη θέση του με τα πόδια και τα χέρια ανοιχτά.
• τρέχει στη θέση του?
• άλμα καταλήψεις?
• Βραχιόνιοι (πυγμαχία);
• Επέκταση ποδιών σε σανίδα με άλμα.
• τρέχει οριζόντια?
• Τρέξιμο με τσιμπημένη κνήμη.

Δεύτερος γύρος:

• άλματα με καταλήψεις?
• "Πατινέρ";
• Πτώση ποδιών στο πλάι με άλμα.
• «Ψαλίδι» ενώ στέκεσαι.
• πλευρικά άλματα?
• Κάντε τρία βήματα στο πλάι με ένα squat.

Ανεξάρτητα από τη δυσκολία, ο κύριος στόχος μιας προπόνησης καρδιο είναι να εκτελείς όσο το δυνατόν περισσότερες κινήσεις στα 30 δευτερόλεπτα που έχουν δοθεί. Ο ρυθμός καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την αποτελεσματικότητα της σωματικής εργασίας και έτσι μειώνει το χρόνο για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Τύποι καρδιο ασκήσεων για να κάψετε λίπος

Παρά τα οφέλη όλων των προπονήσεων καρδιο, υπάρχουν ορισμένοι τύποι δραστηριοτήτων που είναι οι καλύτεροι για την καύση λίπους. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος είναι να χάσετε 10 κιλά περιττού βάρους σε 2-3 μήνες, συνιστάται να συμπεριλάβετε τους πιο αποτελεσματικούς τύπους φορτίων στο πρόγραμμα προπόνησης:

1. Πήγαινε. Ιδανικό ως προπαρασκευαστικό βήμα για πιο σοβαρή προπόνηση, καθώς και για αρχάριους και άτομα με διάγνωση παχυσαρκίας. Η ιδέα του cardio walking περιλαμβάνει τακτικές βόλτες στο δρόμο, άσκηση στον διάδρομο και το δημοφιλές σκανδιναβικό περπάτημα. Μια ώρα άσκησης σε μέτριο ρυθμό καίει περίπου 400 θερμίδες. Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν μικρή απώλεια βάρους και βραχυπρόθεσμη επίδραση στο μεταβολικό σύστημα. Ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός διαρκεί 1-2 ώρες μετά από μέτριο περπάτημα.
2. Τρέξιμο. Μια εξαιρετική επιλογή για να κάψετε θερμίδες γρήγορα και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Ένα επιπλέον όφελος είναι η ενδυνάμωση των μυών των ποδιών. Δεν είναι κατάλληλο για υπέρβαρα άτομα ή άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις και αρθρώσεις. Μια ώρα τρέξιμο καίει 600 θερμίδες. Για να διευκολύνετε την προπόνηση, συνιστάται στους αρχάριους να εναλλάσσουν το τρέξιμο με το περπάτημα σε άνετη λειτουργία. Για παράδειγμα, 120 δευτερόλεπτα τρέξιμο και 60 δευτερόλεπτα περπάτημα. Μειώστε το διάστημα κατά 60 δευτερόλεπτα κάθε μέρα για να φτάσετε σε ένα τυπικό πρόγραμμα - σταθερό τρέξιμο με μέσο ρυθμό τρεις φορές την εβδομάδα για μισή ώρα. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού δεν υπερβαίνει το 85% του φυσιολογικού.
3. Ποδήλατο. Λόγω της χαμηλής καταπόνησης των αρθρώσεων, είναι ιδανικό για αρχάριους και έμπειρους αθλητές. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες των ποδιών εμπλέκονται στην εργασία. Το ποδήλατο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος γρήγορα. 60 λεπτά περπάτημα με κανονικό ποδήλατο ή ποδήλατο γυμναστικής καίει 600 kcal. Κλασικό πρόγραμμα - Συχνότητα τρεις φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά, με καρδιακό ρυθμό 85% του φυσιολογικού.
4. Σκι (ελλειπτικός προπονητής). Τα πόδια περιλαμβάνονται στην εργασία, γεγονός που σας επιτρέπει να διορθώσετε τα ελαττώματα της φιγούρας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Ταυτόχρονα, η επιβάρυνση στις αρθρώσεις είναι ελάχιστη, πράγμα που σημαίνει ότι το πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από άτομα με οστικές παθήσεις (φυσικά με χαμηλή ένταση φόρτισης). 1 ώρα άσκησης καίει 600 θερμίδες. Πρόγραμμα: Συχνότητα μαθημάτων 3 φορές την εβδομάδα, με καρδιακό ρυθμό 70-80%. Η διάρκεια είναι 45 λεπτά (μπορεί να μειωθεί σε μισή ώρα).
5. Κωπηλατική μηχανή. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος γρήγορα. 60 λεπτά καίνε περίπου 850 kcal, σχεδόν 1,5 φορές περισσότερο από το τρέξιμο. Ωστόσο, το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης στον προσομοιωτή είναι η συμπερίληψη σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων. Τα πόδια, η πλάτη, οι κοιλιακοί μύες και τα χέρια αντλούνται. Ένα από τα μειονεκτήματα είναι ότι μια κωπηλατική μηχανή δεν είναι πάντα διαθέσιμη σε οικιακά στούντιο. Αυτό δεν είναι ασυνήθιστο, αλλά πρέπει να το ψάξετε. Πρόγραμμα: Συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα για μισή ώρα, με καρδιακούς παλμούς 70-80%.
6. Λούζω. Μια καθολική μέθοδος καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους για όλες τις ομάδες ανθρώπων. Κατάλληλο για αρχάριους, έμπειρους αθλητές και ηλικιωμένους. Δεν υπάρχουν περιορισμοί όσον αφορά τις ασθένειες (εκτός από μολυσματικές ασθένειες) κατά την κολύμβηση. Το Cardio έχει το μέγιστο αποτέλεσμα σε μεμονωμένες συνεδρίες με προπονητή. Η αλλαγή διαφορετικών στυλ κολύμβησης, ταχύτητας και χρόνου προσπάθειας οδηγεί σε εκπληκτικά αποτελέσματα. Αλλά και μια ανεξάρτητη επίσκεψη στην πισίνα ή το κολύμπι σε φυσικές δεξαμενές αποδίδει καρπούς, αρκεί να ολοκληρώνεται ένα μονόωρο πρόγραμμα προπόνησης τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
7. Σχοινάκι. Ο ευκολότερος, φθηνότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος είναι το τακτικό σχοινάκι. Πάνω από 1000 kcal καίγονται σε 60 λεπτά άσκησης. Τα οφέλη περιλαμβάνουν πρόσθετη πίεση στη ζώνη ώμων, τις γάμπες και τους εσωτερικούς βραχίονες (υποθέτοντας ότι το σχοινί άλματος είναι στη σωστή θέση). Αν και όλοι γνωρίζουν το σχοινάκι από την παιδική ηλικία, αυτό το είδος καύσης λίπους θεωρείται το πιο δύσκολο. Το κρουστικό άλμα επιβαρύνει πολύ τις αρθρώσεις σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Οι ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν ακολουθήσετε ορισμένες απλές συστάσεις:

1. Τα βάρη πρέπει να είναι αντιληπτά. Δηλαδή, για αρχάριους είναι καλύτερα να ξεκινούν με τα πιο απλά προγράμματα και για έμπειρους αθλητές να τηρούν αυστηρά προπονητικά χρονοδιαγράμματα χωρίς να ωθούνται στην εξάντληση. Καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο τακτικό στρες, αυξάνεται η διάρκεια της προπόνησης και η πολυπλοκότητα των εργασιών.
2. Απαγορεύεται η άσκηση πάνω από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Η ένταση της καρδιαγγειακής άσκησης επηρεάζει άμεσα τα αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να υπερβείτε τον ατομικό καρδιακό ρυθμό. Ο υπολογισμός του δείκτη είναι απλός: 220 μείον ηλικία. Για παράδειγμα, ο καρδιακός ρυθμός ενός υγιούς ατόμου 40 ετών είναι 180 παλμοί ανά λεπτό - αυτό είναι το όριο. Εάν το ξεπεράσετε, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται με κάθε «πρόσθετο» καρδιακό παλμό.
3. Το υπερβολικό βάρος δεν είναι λόγος να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Οι προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα. Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να παρατείνουν αυτό το χρόνο κατά άλλα 15 λεπτά.
4. Τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά. Όπως ακριβώς οι αυστηρές δίαιτες συνιστούν να τρώτε σε αυστηρά καθορισμένες ώρες, είναι καλύτερο να κάνετε καρδιο τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα συγκεκριμένες ημέρες.
5. Συμπεριλάβετε αρκετό νερό στη διατροφή σας. Η προπόνηση καρδιο είναι επίπονη και απομακρύνει το νερό από το σώμα. Η τροφοδοσία είναι απαραίτητη. Πρέπει πάντα να πίνετε αμέσως μόλις εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια δίψας. Οι ειδικοί δίνουν μια λακωνική σύσταση για την ποσότητα του νερού - ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού. Όσον αφορά τον τρόπο χορήγησης, είναι προτιμότερο να πίνετε συχνά και σε μικρές γουλιές.

Υπολογιστής θερμίδων για εύκολη μετάβαση στη σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητο μέρος της προπόνησης στο σπίτι. Η διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών γίνεται το κλειδί για την υγιή λειτουργία του σώματος και το φυσιολογικό βάρος. Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στην πρόληψη μιας σειράς ασθενειών.

Η σωστή διατροφή βασίζεται σε τρεις απλές αρχές: μέτρο, ποικιλία, ισορροπία. Με άλλα λόγια, είναι απαραίτητο να τηρείτε ένα ατομικό πρότυπο κατανάλωσης θερμίδων που εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα. Η κατανομή της συνολικής ποσότητας στο καθημερινό διαιτολόγιο έχει ως εξής:

• 50-55% – υδατάνθρακες (1g = 4 kcal);
• 30-35% - λίπη (1 g = 9 kcal).
• 10-15% - πρωτεΐνες (1 g = 4 kcal).

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι κανένα προϊόν δεν περιέχει πλήρως όλα τα απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό. Επομένως, δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως "κακό" φαγητό, μόνο κακές διατροφικές συνήθειες. Για να συνδυάσετε ισορροπημένη διατροφή και απόλαυση, είναι απαραίτητο να διαφοροποιήσετε τη διατροφή, αλλά σύμφωνα με υγιεινές «δοσολογίες».

Οι κανόνες της σωστής διατροφής είναι πολύ απλοί:

• Μειώστε μέτρια την πρόσληψη θερμίδων.
• Μην παραλείπετε γεύματα, ειδικά το πρωινό.
• Αποφύγετε τα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
• Αποφύγετε εντελώς τα ζαχαρούχα ποτά.
• Περιορίστε ή αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ, δεν επιτρέπονται περισσότερα από 150 ml κόκκινου κρασιού.
• Προσοχή στα κρυμμένα λίπη που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε τηγανητά, έτοιμα ημικατεργασμένα προϊόντα, αρτοσκευάσματα, σοκολάτα, κέικ, παγωτό κ.λπ.
• Τρώτε λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή, περιορίστε τα φρούτα σε δύο φρούτα την ημέρα.

Η τήρηση των κανόνων και των ασκήσεων στο σπίτι για γρήγορη απώλεια βάρους οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Ένα βολικό διαδικτυακό εργαλείο θα σας βοηθήσει να λύσετε το πρόβλημα του υπολογισμού των θερμίδων - ένας υπολογιστής θερμίδων για έτοιμα γεύματα.

Υπολογισμός ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

Οι ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος υπολογίζονται αυτόματα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εισαγάγετε τις τυπικές λεπτομέρειες:

• σωματικό βάρος σε κιλά.
• ύψος σε εκατοστά?
• Γένος;
• Ηλικία;
• Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (επιλέξτε την κατάλληλη επιλογή στη στήλη).

Το αποτέλεσμα θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τη διατροφή σας, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος με σύνεση και να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος για πολλά χρόνια. Δεν είναι απολύτως απαραίτητο να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά και να στραφείτε αποκλειστικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Το κύριο πράγμα είναι ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων δεν υπερβαίνει την επιτρεπόμενη ημερήσια τιμή. Όπως δείχνει η πρακτική, μπορείτε να μάθετε να δημιουργείτε ένα ποικίλο, νόστιμο και υγιεινό μενού μέσα σε μια εβδομάδα.

Για να προσδιορίσει τη βέλτιστη ποσότητα θερμίδων, η αριθμομηχανή χρησιμοποιεί τον τύπο Mifflin-San Jeor. Η εξίσωση υπολογίζει με ακρίβεια τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) ή την απαιτούμενη ημερήσια απαίτηση ενέργειας ανάπαυσης. Το αποτέλεσμα που προκύπτει αποτελεί τη βάση για συστάσεις για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Μπορείτε να δείτε τα πλεονεκτήματα του διαδικτυακού υπολογισμού μετά από μόλις μία ημέρα χρήσης του εργαλείου:

• Άμεσα αποτελέσματα.
• Συστάσεις για διατροφική διόρθωση – τρεις τρόποι για να χάσετε βάρος φυσικά, γρήγορα και με τρόπο έκτακτης ανάγκης.
• ο υπολογισμός γίνεται ξεχωριστά για κάθε άτομο – χωρίς καθολικότητα ή μέσους δείκτες.
• Η διαδικασία αποκατάστασης του σχήματος γίνεται με τρόπο που είναι ασφαλής για την υγεία.

Απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι, σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή που βασίζεται σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή θερμίδων, είναι εγγυημένα ότι θα παρέχουν θετικό αποτέλεσμα. Χρησιμοποιήστε σύγχρονα εργαλεία για να πετύχετε τους στόχους σας!